150 minut tygodniowo: co o ruchu dorosłych mówi WHO i jak to ułożyć w grafiku

Jesień to moment, gdy łatwo odpuścić bieganie czy rower. Światowa Organizacja Zdrowia przypomina w swoim opracowaniu o aktywności fizycznej, że nawet niewielka dawka ruchu jest lepsza niż żaden. Oto, co wynika z jej zaleceń dla dorosłych w wieku 18-64 lat.

Co zaleca WHO

• Co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, z których korzyść ma każdy.
• Ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej lub leżącej.

WHO zaznacza, że zarówno umiarkowany, jak i intensywny wysiłek korzystnie wpływają na zdrowie, a liczy się każda aktywność.

Skala problemu

Według WHO około 31 procent dorosłych na świecie, czyli 1,8 miliarda osób, nie osiąga zalecanego poziomu ruchu. Od 2010 do 2022 roku ten odsetek wzrósł o 5 punktów procentowych, a przy obecnym trendzie do 2030 roku może sięgnąć 35 procent. Po 60. roku życia poziom aktywności spada zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Jak to wygląda w praktyce

150 minut to na przykład pięć spacerów w szybkim tempie po 30 minut albo trzy dłuższe wyjścia na rower. Dla mieszkańców aglomeracji to także dojazd do pracy na rowerze lub wcześniejszy przystanek z szybkim marszem. Dwa razy w tygodniu warto dołożyć trening siłowy, choćby w domu.

To informacja ogólna oparta na zaleceniach instytucji, nie porada medyczna. Jeśli masz choroby przewlekłe lub dawno nie ćwiczyłeś, skonsultuj plan z lekarzem.

Źródła

• WHO: Physical activity, fact sheet